لتكونى جميلة بجد حافظى على تقوية عظامك اقرئى الموضوع للأخر لانه مفيد بجد...
كيف أقوي عظامي ؟
1. تناول أطعمة تحتوي على الكالسيوم.الكالسيوم هو أساس بناء وتقوية العظام , لجميع الأعمار ,و خصوصا للصغار , و توجد مصادر كثيرة للكالسيوم أهمها جبن الشيدر , و الحليب و مشتقاته , و سمك السردين .
و هذا الجدول يبين أكثر الأغذية احتواء على الكالسيوم و يبين القدر لكل حصة :-
الكمية | نوع الطعام | محتوى الكالسيوم (مجم) |
100 جم | جبن شيدر | 721 |
100 مل | حليب كامل الدسم | 118 |
100 مل | حليب نصف دسم | 122 |
100 مل | حليب منزوع الدسم | 124 |
100 جم | جبن مزارع (حلوم) | 73 |
150 جم | لبن زبادي | 160 |
100 جم | سردين (معلب) | 461 |
100 جم | سبانخ | 160 |
و هذا الجدول يبين الاحتياجات اليومية من الكالسيوم لكل فئة :-
الـكـمـيـة (مجم/ يوميا) | |
الأطفال | 800 |
المراهقون | 1200 |
النساء أقل من 40 سنة | 1000 |
النساء فوق 40 سنة | 1500 |
الرجال أقل من 60 سنة | 1000 |
النساء والرجال فوق 60 سنة | 1200 |
النساء الحوامل والمرضعات | 1200 |
2. احصل على الفيتامين د .تحتاج العظام فيتامين د لامتصاص الكالسيوم , بدون ما يكفي من فيتامين د , لا يمكن للجسم إنتاج هرمون الكالسيتريول (المعروف باسم "فيتامين د النشط") بكميات كافية ، مما يسبب سوء امتصاص الكالسيوم من الغذاء, في هذه الحالة ، يجب على الجسم أن يأخذ الكالسيوم الذي يحتاجه من مكانه في الهيكل العظمي ، مما يضعف العظام المواد الموجودة ويمنع تكوين عظام جديدة قوية .
مصادر فيتامين د :-- التعرض للشمس لمدة 10-15 دقيقة يوميا.
- زيت كبد سمك القد المسمى بزيت كبد الحوت.
- صفار البيض .
- سمك السلمون.
3. مارس تمارينا خفيفة .التمارين الخفيفة لمدة 15-30 دقيقة مثل: رفع الأثقال من – 1 إلى 2 كيلو غرام- , و صعود الدرج , و المشي السريع , لتزويد العظام بالقوة والكثافة اللازمة.
4. حاول أن تتجنب المشروبات الغازية .بعض الدراسات أثبتت أن شرب المشروبات الغازية تضعف العظام , و هناك دراسات أخرى قالت أن السبب يرجع إلى الكافيين الموجود فيها , لا يعرف إلى الآن سبب مؤكد لضرر المشروبات الغازية , و لكن المؤكد أن محاولة تجنبها فعل صحي .
ملخص : إذا أرت أن تقوي عظامك :-
* اشرب كأسا من الحليب أو اللبن.
* تعرض للشمس 10 دقائق.
* مارس بعض التمارين.
* قلل من المشروبات الغازية.
