تعرف اليوغا أنها مفيدة لخسارة الوزن ولكن ثبت أنها أيضًا تساعد على زيادة الوزن. فعملية زيادة الوزن تحتاج إلى ضبط للنفس وبرنامج منتظم تمامًا مثل خسارة الوزن.
هذا الموضع قليلًا ما يجذب القراء ولكنه يهمني شخصيًا في إطار محاولتي لزيادة وزني. وبينما الكثير من الأشخاص يصارعون لخسارة وزنهم هناك أيضًا مجموعة أخرى تصارع لزيادة وزنها. كمدربة يوغا قمت بالبحث عن الكثير من الطرق لزيادة وزني وفي هذا المقال أقدم لك بعض النصائح لتنشيط الجهاز الهضمي وتقوية الجسم من خلال وضعيات اليوغا والحمية الغذائية.
حمية غنية بالسعرات الحرارية:
هناك بعض الطرق التي تساعدك على زيادة وزنك من دون الافراط في ذلك. الفكرة الأساسية هي استهلاك المزيد من السعرات الحرارية التي تحرقينها بشكل منتظم. تناولي أكثر من الحصص العادية وبطريقة منظمة، تناولي كميات أكبر لخمس أو ست مرات يوميًا. لا يعني ذلك أن تأكلي أي شيء وكل شيء يوضع أمامك بل أن تختاري الاصناف بحكمة.
- المفتاح هو اختيار الأطعمة بشكل صحيح، أي الأطعمة الغنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن والدهون والكربوهيدرات.
- تناول الوجبات الخفيفة خلال النهار يساعدك بالتأكيد، مثل الفاكهة المجففة والجوز والزبيب والأفوكادو واللبن. حضري السلطة من الأفوكادو أو رشي الجوز على بعض الشوفان الذي تتناولينه صباحًا.
- تجنبي الاكثار من الدهون المشبعة لزيادة وزنك فقد ينتج عنها اضطرابات أخرى. مثلًا زبدة الفستق تحتوي على دهون غير مشبعة كما أنها غنية بالسعرات الحرارية لذا فإنها مثالية لتدهنيها على تفاحة أو على توست للفطور.
- اشربي الكثير من عصير الفاكهة الطازجة ومخفوق الحليب مع الجوز لأنها غنية بالسعرات الحرارية. من المهم أيضًا أن تكثري من شرب السوائل.
- شرب الماء ضروري جدًا لعملية زيادة الوزن لذلك عليك أن تشربي ليترين من المياه على الأقل لأن الجفاف قد يسبب مشاكل خطيرة.
اتبعي حمية مناسبة لنمط حياتك سواء كنت نباتية أم لا وقرري ما هي أنواع الأطعمة التي تريدين تناولها، ولا تنسي أن تحتسبي السعرات الحرارية عبر استخدام التطبيقات على هاتفك الذكي أو كتابتها على دفتر مدوناتك ومراجعة استهلاكك للسعرات الحرارية من وقت إلى آخر.
جهاز هضمي جيد:
إذا كان جسمك تحت الوزن الطبيعي فقد تكون الاضطرابات الهضمية هي السبب في ذلك، أو قد لا يكون جسمك يستهلك الطعام الذي تتناولينه بسرعة وبالتالي لا يمكنه الحصول على الغذاء المناسب ليقوم بوظائفه بشكل أفضل. يمكن لليوغا أن تساعد الجهاز الهضمي ليقوم بوظيفته بشكل سليم وتحرر الجسم من أمراض عديدة مثل الاضطرابات المعوية.
فقد ثبت أن وضعيات اليوغا التي تساعد الجهاز الهضمي مفيدة جدًا وخاصة الانحناءات إلى الأمام والالتفاف مثل وضعية التقوس نحو الخلف، وضعية الجسر أو وضعية الجمل. فهذه الوضعيات يمكنها أيضًا أن تزيد طاقة أسفل البطن والتي تعرف بالسامانا. عندما تكون السامانا سليمة تعزز الامتصاص السليم للطعام مما يحسن التغذية.
يوغا أساناس:
إن وضعيات الانقلاب في الوغا مفيدة جدًا لتحفيز الدورة الدموية وموازنة نظام الغدد الصماء وتتضمن أي وضعية يكون فيها القلب أعلى من الرأس. في هذا القسم سوف نناقش وضعية الوقوف على الكتفين أو سارفارغاسانا. إذا لم تكوني مرتاحة بهذه الوضعية مارسي وضعيات الانقلاب المتوسط مثل وضعية الكلب نحو الاسفل أو وضعية الدلفين.
سالامبا سارفاغاسانا (الوقوف على الكتفين)
- مدي بطانية واستلقي عليها مع الكتفين مسندين والرأس على الأرض.
- اشهقي وارفعي رجليك حتى تشكلان زاوية مستقيمة مع جسمك.
- ضعي يديك فوق ردفيك وادفعي جسمك نحو الأعلى بلطف عبر تحريك يديك نحو ظهرك. استمري بالحركة حتى يصبح كل ثقلك على كتفيك وقربي مرفقيك من بعضهما.
- تنفسي واثبتي بهذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل أو 3 دقائق إذا أمكن.
- أنزلي قدميك لتشكلا زاوية 45 درجة مع جسمك وضعي يديك على البطانية ومن ثم مدي جسمك على البطانية واسترخي.
وضعية الوقوف على الكتفين تمرن وتصقل عضلات البطن والفخذ وأعلى الظهر والعضلة الثلاثية الرؤوس وبالاضافة إلى ذلك فإن وضعية الانقلاب تحفز الغدة الدرقية في العنق. ففرط النشاط في الغدة الدرقية قد يؤدي إلى حالة تعرف بفرط الدرقية حيث تفرز الغدة الدرقية كمية زائدة من الهرمونات وهذا ما يزيد عملية الأيض ويسبب خسارة الوزن. خلال وضعية الوقوف على الكتفين يكون نشاط الغدة الدرقية متزنًاز وبما أن الغدة الدرقية تملك أكبر مخزون دم في الجسم فهذا الضغط يترك تأثيرًا كبيرًا على عملها فتتحسن الدورة الدموية وتخرج الافرازات الراكدة.
براناياما أو تمارين التنفس:
التنفس المتناوب عبر فتحتي الأنف أو أنولوما فيلوما من أكثر تمارين التنفس سلامة وسهولة. اشهقي عبر فتة أنفك اليسرى وأبقي الفتحة اليمنى مغلقة. أغلقي الفتحتين واحبس نفسك قليلًا ثم أغلقي الفتحة اليسرى وازفري عبر الفتحة اليمنى. تابعي تمرين التنفس وعدي حتى الأربعة عند الشهيق وحتى ال،16 عند حبس النفس وحتى 8 عند الزفير ولكن يختلف العد حسب تمكّن الشخص من التمرين. فالنفس يتعاقب بشكل طبيعي بين الفتحتين مما يترك أثرًا مهدئًا للجسم. إن ممارسة البراناياما تفتح الشهية بشكل سليم مما يجعلها منها طريقة طبيعية تساعدك على زيادة وزنك مع الحفاظ على صحتك ورشاقتك.
- يجب أن تنامي ما بين 7 و8 ساعات خلال الليل، إذا كنت لا تجدين الوقت لتتناولي الطعام بشكل مناسب أو لتسترخي بشكل كاف حاولي أن تبطئي عجلة حياتك.
- وضعية شافاسانا بسيطة ولكن فعالة جدًا. فهي عبارة عن استرخاء جسدي واع. استلقي على الأرض، مدي رجليك بعيدًا عن بعضهما وضعي يديك على جانبيك والكفين نحو الأعلى. أغلقي عينيك وتنفسي لمدة 15 دقيقة.
قومي بنشاطات أخرى مع اليوغا:
إلى جانب الحمية الغذائية ووضعيات اليوغا المناسبة حفزي ألياف العضلات عبر القيام بنشاطات أخرى مثل الركض، المشي أو السباحة. فمع التمارين المنتظمة سوف يزيد حجم عضلاتك.
وأخيرًا راقبي جيدًا عملية زيادة وزنك واسعي لتحقيق هدفك. كوني مثابرة لأنك قد تحتاجين لبعض الوقت لتصلي إلى الوزن المرغوب وذلك حسب جسمك وعوامل الوراثة. حافظي على الدافع لزيادة الوزن وبالتأكيد سوف تحققين هدفك مع الوقت.
