بعض التغييرات في روتين الحياة اليومية تعتبر جرعة قوية للوقاية من أمراض القلب، لذا إليك أهم طرق تقوية صحة القلب.
1- ركوب الدراجة 20 دقيقة كل يوم
عندما أجرى الباحثون الألمان تجربة على 100 رجل يعاني من ألم متوسط في الصدر أو الذبحة اللوزية حيث كانوا يقومون بتمرينات لمدة 20 دقيقة كل يوم على دراجة ثابتة أو خضعوا لعملية قسطرة، وجدوا بعد عام من العملية أن 21 من هؤلاء الرجال أصيبوا بأزمة قلبية أو سكتة دماغية أو مشكلات أخرى مقارنة بستة أشخاص كانوا يركبون الدراجات، فقط عليك التذكر أنك لو كنت أجريت عملية قسطرة، فيجب البدء ببرنامج رياضي تحت إشراف طبي.
2- تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة عدة مرات في الأسبوع
صدق أو لا تصدق فقد اقترحت العديد من الدراسات الصغيرة أن الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تكون مفيدة للقلب، وتعود تأثيراتها المفيدة إلى المواد الكيميائية التي تسمى مركبات الفلافونويد التي تساعد في الحفاظ على مرونة الشرايين، ومن الخصائص الأخرى للحلويات أنها تقلل عرضة الشرايين للانسداد والكولسترول الضار وتحمي الكولسترول النافع من التأكسد وكذلك تكوين البلاك.
3- تناول فيتامين B المعقد كل صباح
عندما طلب الباحثون السويسريون من أكثر مايزيد عن 200 رجل وامرأة بأخذ خليط من ثلاثة أنواع من فيتامين B وهما (حمض الفوليك وB6 وB12) بعد يوم من إجراء عملية فتح الشرايين وجدوا أن مستويات الحمض الأميني وهو مادة مرتبطة بخطر زيادة أمراض القلب كانت 40% أقل لدى من يأخذون الفيتامينات.
4- سجل لنفسك في الليل
لو سمعت لنفسك صوت شخير أو علمت أنك تصدر هذا الصوت فيجب زيارة الطبيب فقد تعاني من توقف التنفس أثناء النوم؛ وهي حالة يتوقف خلالها التنفس مئات المرات خلال النوم، ويمكن أن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وغير ذلك من المشكلات الصحية، وحتى زيادة خطر الإصابة بالأزمة القلبية والسكتة الدماغية.
5- التبكير ساعة في الذهاب للنوم ليلا
كشفت دراسة من جامعة هارفارد أجريت على 70.000 امرأة أن من ينامون أقل من 7 ساعات لديهم خطر أعلى من غيرهم للإصابة بأمراض القلب، وشك الباحثون في أن نقص النوم يزيد من هرمونات التوتر وارتفاع ضغط الدم ويؤثر على مستويات السكر في الدم.
6- تناول السمك مرة في الأسبوع على الأقل
تناول السمك مشويًا أو مطهيًا أو مسلوقًا المهم أن تتناوله فقد نشرت دراسة عام 2018 في جريدة Circulation كشفت أن تناول وجبة أو وجبتين من السمك غير المقلي أو أي طعام بحري في الأسبوع يقي من أمراض القلب وتوقف القلب أو الموت بسبب توقف القلب المفاجيء، لذا يوصي الأطباء بتناول وجبة من السمك غير المقلي كل أسبوع وتقدر بحوالي 3.5 أوقية من السمك مرتين.
7- تناول إفطار غني بالألياف
في دراسة نشرت عام 2017 في جريدة Chiropractic Medication وجد الباحثون فيها أن تناول الشخص لمقادير من الألياف الغذائية يمكن أن يقلل وبشكل كبير خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
8- رش أوقية واحدة من بذور الكتان الأرضي على الحبوب أو الزبادي كل يوم
وبهذه الطريقة ستحصلين على حوالي جرامين من الأحماض الدهنية أوميجا 3 وهي أحماض دهنية صحية، والتي كشفت العديد من الدراسات أهميتها للحماية من أمراض القلب وتقليل خطر الموت فجأة بسبب اضطراب ضربات القلب.
9- إضافة ملعقة طعام من بذور زيت الكتان على تتبيلة السلطة
زيت الكتان غني بالأحماض الدهنية أوميجا 3.
10- شرب كوبين من الشاي على الأقل كل يوم
سواء الشاي الأسود أو الأخضر ولا يهم نوع الشاي فقد نتج عن دراسة هولندية كشفت أن 2.4 % فقط من 5.000 من سكان نوتردام الذين يشربون كوبًا أو كوبين أو أكثر في اليوم قد أصيبوا بأزمة قلبية واحدة خلال 6 سنوات مقارنة بـ4.1% ممن لا يتناولون الشاي مطلقا، وهناك تحليل شامل آخر من 17 دراسة على من يشربون الشاي كشفت أن ثلاثة أكواب من الشاي يوميا يمكن أن تخفض خطر الإصابة بأزمة قلبية بحوالي 11%.
11- تقليب حفنة من البندق مع الدجاج
فقط 1.5 أوقية من المكسرات الصحية في اليوم تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويمكن طحنها واستخدامها لتبطين الدجاج أو السمك ثم طهيه.
12- دمج الفول أو البازلاء في أربعة من أطباقك التي تتناوليها يوميا
كشف الباحثون في جامعة تولين أن من يتبعون النصيحة هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 22% عن من هم أقل تناولا للبقوليات.
13- ممارسة العلاقة الجنسية
وجد باحثون من جامعة بريستول أن من يمارسون العلاقة الجنسية مرتين في الأسبوع من الرجال هم أقل عرضة للسكتة الدماغية أو الأمراض القلبية الأخرى عن غيرهم.
14- أخذ أسبرين الأطفال كل يوم
كشف الباحثون من جامعة شمال كالورينا أن أقراص الأسبرين الصغيرة تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بحوالي ثلث الأشخاص الذين لم يصابوا أبدا بأزمة قلبية أو سكتة دماغية، لكنهم في خطر متزايد لأنهم مدخنون أو وزنهم زائد أو لديهم ضغط دم مرتفع أو لديهم أي عوامل خطورة أخرى، المهم مراجعة أي علاج مع طبيبك قبل أخذه.
15- تناول 15 ثمرة كرز في اليوم
وجدت الدراسات أن الأنثوسيانين وهي مكونات كيميائية نباتية والتي تعطي الكرز لونه الجميل تعمل على تخفيض مستويات حمض اليوريك في الدم ولأن ارتفاعه يسبب الأزمة القلبية أو السكتة الدماغية، لذا جرب وضع بعض الحبات فوق السلطة أو تناول كوب من عصير الكرز في الصباح.
16- تناول كوب من البقوليات كل يوم
بتناول هذا المقدار تكسبين 300 ميكروجرام من حمض الفوليك، ففي دراسة من جامعة تولين في نيو أورلين كشفت أن من يتناولون على الأقل هذا المقدار من حمض الفوليك يقلل خطر الإصابة بنسبة 20% من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وتقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 13% أكثر من الذين لم يتناولوا أقل من 136 ميكروجرام في اليوم من فيتامين B.
17- تناول برتقالة كل يوم
تناول برتقالة أو كوب من عصير البرتقال يوميا يمدك بفيتامين C، وقد اقترحت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية به تقلل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية خاصة لو كان الشخص مدخنًا، ويمكن تجربة الفراولة أو الخس أو البروكلي والفلفل الأحمر.
18- التوقف عن شرب الصودا واستبدالها بعصير البرتقال
يعود السبب في ذلك إلى الالتهاب، وهو رد الفعل لأي إصابة أو تلف يحدث بالجسم، وهناك صلة بين أمراض القلب والالتهاب، وهو يتأثر بشكل واضح بما يتناوله الإنسان؛ فعلى سبيل المثال وجد الباحثون من جامعة الولاية في نيويورك أن شرب المياه المحلاة بالجلوكوز تسبب ظهور الالتهاب بالجسم لكن شرب نفس السعرات في كوب من عصير البرتقال لا يسبب ذلك.
وقد أقر الباحثون أن الخصائص المضادة للالتهاب في فيتامين C والعديد من الفلافونويدز الموجودة تقدم للجسم بعض الوقاية من أمراض القلب.
19- شرب 8 أوقيات من المياه كل ساعتين
في دراسة من جامعة لوما ليندا في جامعة كاليفورنيا كشفت أن النساء اللاتي تشربن أكثر من خمسة أكواب مياه في اليوم أقل عرضة بنسبة النصف تقريبا للإصابة بالأزمة القلبية عن غيرهن ممن تشربن أقل من كوبين من الماء، لأن الحفاظ على الترطيب يحافظ على التدفق الصحي للدم أما الجفاف فيقلل تدفق الدم ويجعل الشخص عرضة للجلطات.
20- الطهي بالزنجبيل أو الكركم مرتين في الأسبوع
يحتوي الزنجبيل أو الكركم على فوائد مضادة للالتهاب وطبعا الالتهاب سبب رئيسي لأمراض القلب.
21- الذهاب للحمام كلما احتجت لذلك
كشف بحث من جامعة تايوان أن المثانة الممتلئة تسبب تسريع ضربات القلب وتضيف توترًا إضافيًا على الشرايين التاجية مسببة انكماشها، مما يؤدي إلى الإصابة بالأزمة القلبية لدى من هم عرضة للإصابة.
22- الخروج في العطلات
قام الباحثون من جامعة بتسبرج بتحليل بيانات أكثر من 12.000 شخص متوسط العمر لدراسة من فرامنجهام للقلب، ووجدوا أن من يحصل على أجازات منتظمة يقل لديه خطر الإصابة بأمراض القلب إلى الثلث.
23- قيادة السيارة والنوافذ مغلقة مع تشغييل التكييف
يعمل هذا على تقليل التعرض للملوثات الهوائية التي كشفت دراسة من جامعة هارفارد أنها تقلل شيئًا يسمى "تقلب معدل ضربات القلب" أو قدرة قلبك على الاستجابة للأنشطة المتنوعة والتوترات والضغوط المختلفة.
وهذا الأمر مرتبط بزيادة الوفيات بالأزمات القلبية.
24- الاحتفاظ بعلبة من الفيتامينات المتعددة داخل مطبخك
اجعلي أي أقراص تتناولينها إضافة لوجبة الإفطار وبعد 6 أشهر من أخذ المشاركين في الدراسة للفيتامينات المتعددة قلل ذلك لديهم مستويات البروتين المرتبط بالالتهابات عن هؤلاء الذين لا يأخذونها وطبعا هذا يكون تحت إشراف الطبيب.
25- قضاء وقت مع إنسان تحبه
كشفت دراسة نشرت في جريدة Psychosomatic Medicine أن من يقضون وقتًا أكثر مع من يحبونهم يحدث لهم انخفاض ملحوظ في ضغط الدم.
26- الانتباه للأساسيات
كشفت دراسة نشرت عام 2017 في جريدة Heart Views أن أكبر عوامل الخطورة التي تسبب أمراض القلب هي ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الكولسترول والسكر والبدانة ونقص النشاط البدني والنظام الغذائي غير الصحي والتوتر.
27- أخذ مكمل يحتوي على حمض الأرجنين الأميني
هناك دراسة نشرت في وقائع the National Academy of Science كشفت أنه بالرغم من أن ممارسة التمرينات المتوسطة وحدها قلل حدوث تصلب الشرايين فإن إضافة حمض الأرجنين وفيتامين C وe معا يعزز التأثيرات بشكل فلكي.
28- قاوم الاكتئاب
لو وجدت صعوبة في الخروج من السرير كل صباح وفقدت اهتمامك بالأنشطة العادية أو انتابك شعور بالامبالاة فعليك الاتصال بالطبيب، لأنك قد تكون مصابًا بالاكتئاب الذي لو لم يعالج فإنه سيعرضك لزيادة كبيرة في خطر الإصابة بالأزمة القلبية.
